Đối với cơ thể, vitamin D là một chất vô cùng quan trọng, bởi nó hỗ trợ cho quá trình hấp thu canxi, phát triển hệ xương. Ngoài ra, đây cũng là loại vitamin giúp tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, phòng tránh bệnh tật và tái hấp thu phốt pho.
Thiếu vitamin D có thể dẫn đến biến dạng xương như bệnh còi xương ở trẻ em hoặc đau xương do tình trạng mất xương ở người lớn.
1. Các cách bổ sung vitamin D cho cơ thể
Nguồn Vitamin D dồi dào nhất chính là từ ánh sáng mặt trời, tuy nhiên, việc tiếp xúc quá lâu dưới nắng có thể gây nguy hiểm cho da. Do đó, để bổ sung Vitamin D đúng cách, bạn có thể tham khảo những phương pháp dưới đây:
1.1 Sử dụng thuốc bổ sung
Lựa chọn thực phẩm chức năng hoặc thuốc bổ sung vitamin D là cách nhanh chóng nhất được nhiều người áp dụng như một phần quan trọng trong quá trình chăm sóc sức khỏe.
Hiện nay, các loại sản phẩm thuốc uống bổ sung vitamin D được bày bán trên thị trường để hỗ trợ bổ sung loại vitamin này rất nhiều bao gồm vitamin D2, D3 hoặc hỗn hợp. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bạn cần phải được kiểm tra, thăm khám của bác sĩ chuyên khoa để có được sự lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất.
Ngoài ra, bạn cũng cần trao đổi với bác sĩ về sức khỏe cơ thể, các loại bệnh lý đang mắc phải, thuốc đang uống,... để đảm bảo an toàn.
Bổ sung vitamin D bằng đường uống, tốt nhất nên uống vào buổi sáng, không dùng chung với cà phê, trà hay thực uống có gas, cồn vì sẽ ngăn cản quá trình hấp thu.
1.2 Tiếp xúc ánh nắng mặt trời đúng cách
Tắm nắng vào buổi sáng hoặc chiều tối cũng là cách giúp bạn có thể tận dụng tối nguồn vitamin D phong phú từ ánh nắng mặt trời.
Tuy nhiên, vì trong ánh sáng mặt trời có chứa tia UV nguy hiểm, do đó, bạn cần lưu ý:
- Chỉ tắm nắng trong khoảng từ 10 - 20 phút và nên tiếp xúc với ánh nắng lúc sáng sớm hay lúc chiều tối vì đó là thời điểm ít tia cực tím. Một tuần có thế tắm từ 2 - 3 lần.
- Trước khi tắm nắng bạn cần thoa kem chống nắng để bảo vệ da tránh các tác động của tia cực tím.
1.3 Bổ sung vitamin D từ thức ăn
Mặc dù nguồn vitamin D trong thực phẩm là không nhiều để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, nhưng sử dụng thực phẩm chứa vitamin D cũng rất cần thiết để giúp cơ thể tổng hợp loại dưỡng chất này mỗi ngày.
Một số thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D mà bạn nên sử dụng trong bữa ăn chẳng hạn như: dầu cá, trứng, phomai, bơ thực vật, cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,...
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ nguồn thực vật hoặc các sản phẩm được tăng cường vitamin D như: sữa, ngũ cốc.... Đây cũng là cách giúp cung cấp vitamin D vừa hiệu quả, vừa an toàn cho sức khỏe.
Xem thêm: Vitamin D có trong thực phẩm? Top những thực phẩm dễ tìm cực giàu nguồn vitamin D
1.4 Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa caffein
Cafein có thể nói là kẻ thù của Vitamin D bởi chúng có thể gây ức chế sự hấp thụ, tác động tiêu cực đến nồng độ canxi trong cơ thể. Do đó, nếu muốn cơ thế hấp thu tốt nhất vitamin D bạn nên hạn chế các sản phẩm bao gồm cà phê, trà,...
2. Nhu cầu vitamin D của cơ thể
Lượng vitamin D cơ thể cần sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: chủng tộc, màu da, độ tuổi, vĩ độ, mặt trời, quần áo hay tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bạn có thể thực hiện xét nghiệm hàm lượng 25(OH)D trong máu để xem liệu mình có bị thừa hay thiếu vitamin D hay không.
Trước đây, các nhà khoa học cho rằng nhu cầu vitamin D của cả người lớn và trẻ nhỏ sẽ chỉ từ 200-400 IU/ngày, với ước tính là vitamin D của cơ thể còn được tổng hợp từ da. Những người trên 50 tuổi thì lượng vitamin D sẽ phải được cung cấp nhiều hơn.
Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây ở cả người lớn và trẻ em đều cho thấy, hàm lượng 25(OH)D trong máu không thể giữ được ở mức cân bằng nếu nhu cầu vitamin D chỉ có 400 IU/ngày, đặc biệt là với phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú, hoặc những người cao tuổi.
Do đó, một số chuyên gia đã đưa ra mức nhu cầu vitamin D hàng ngày phù hợp với mỗi đối tượng khác nhau. Cụ thể:
- Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi: Cần ít nhất 400 IU/ngày. Tuy nhiên, không được vượt quá 1.000 IU/ngày đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng, và 1.500 IU/ngày ở trẻ 6 tháng đến 1 tuổi.
- Từ 1-18 tuổi: Cần 600-1.000 IU/ngày, không được vượt quá 2.500 IU/ngày đối với trẻ 1-3 tuổi; 3.000 IU/ngày ở trẻ 4-8 tuổi và 4.000 IU/ngày đối với trẻ trên 8 tuổi.
- Từ 19-70 tuổi: Cần 1.500-2.000 IU/ngày, ít nhất là 600 IU/ngày, không được vượt quá 4.000 IU/ngày)
- Trên 70 tuổi: Cần 1.500-2.000 IU/ngày, mức ít nhất là 800 IU/ngày, nhưng không được vượt quá 4.000 IU.ngày.
Lưu ý: Những trường hợp trẻ em, người lớn và những người đang sử dụng các loại thuốc glucocorticoid, thuốc chống động kinh, thuốc chống nấm ketoconazol hoặc thuốc điều trị bệnh AIDS thì lượng vitamin D cung cấp sẽ cao hơn 2-3 lần bình thường.
3. Những lưu ý khi muốn bổ sung vitamin D
Ở mỗi nhóm người hoặc những đối tượng cụ thể, việc bổ sung vitamin D cũng cần phải tuân thủ một số nguyên tắc nhất định để đảm bảo không bị thiếu hoặc thừa vitamin D trong cơ thể.
Dưới đây là một số lưu ý bạn cần biết khi muốn bổ sung vitamin D:
3.1 Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là những đối tượng cần được bổ sung vitamin D, đặc biệt là vitamin D3. Bổ sung vitamin D3 cho trẻ đúng cách, an toàn hợp lý sẽ giúp bé khỏe mạnh và phát triển toàn diện.
Xem thêm: Tại sao cần bổ sung vitamin D3 cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ? Những cách bổ sung an toàn
3.2 Trẻ em trên 4 tuổi và người lớn
Vào mùa thu – đông, bạn cần bổ sung vitamin D từ chế độ ăn uống vì ánh nắng mặt trời không đủ mạnh để cơ thể tạo ra nguồn vitamin này. Tuy nhiên, rất khó để bạn có đủ vitamin D từ thực phẩm, vì thế bạn có thể xem xét việc bổ sung vitamin D từ thuốc bổ sung.
Từ tháng 3 đến tháng 9, hầu hết cơ thể chúng ta đều có thể tạo ra lượng vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời và từ một chế độ ăn uống cân bằng, do đó bạn có thể không cần phải bổ sung vitamin D trong khoảng thời gian này.
3.3 Người có nguy cơ thể thiếu vitamin D
Một số người có thể sẽ không tạo đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời bởi họ tiếp xúc rất ít hoặc không tiếp xúc với ánh ánh mặt trời. Cho nên, bạn có thể lựa chọn bổ sung thêm vitamin D trong những hợp:
- Bạn không thường xuyên có những hoạt động ngoài trời
- Thường mặc quần áo che gần hết da khi ra ngoài
- Bạn có làn da sẫm màu
Vitamin D vốn là một chất cần phải được cung cấp đầy đủ cho cơ thể để "tối ưu hóa" mọi hoạt động bên trong cũng như giúp nâng cao sức khỏe tổng thể. Chính vì thế, đùng quên bổ sung vitamin D đầy đủ để cơ thể luôn được vận hành ở trạng thái tốt nhất. Tuy nhiên cần lưu ý, việc sử dụng thuốc bổ sung vitamin D nhất định phải có sự hướng dẫn từ bác sĩ. Tuyệt đối không tự ý dùng thuốc bổ sung vitamin D vì nó có thể gây ra những tác động tiêu cực cho sức khỏe nếu cơ thể bị dư thừa vitamin D.
