Không giống như chất béo chuyển hóa hay chất béo bão hòa, sử dụng chất béo không bão hòa một cách hợp lý có thể mang đến cho cơ thể những lợi ích nhất định về sức khỏe.
1. Chất béo không bão hòa là gì?
Con người không thể tự tạo ra các axit béo cần thiết cho cơ thể nên bắt buộc chúng ta phải hấp thụ nguồn dinh dưỡng này từ các loại thực phẩm hàng ngày, tuy nhiên, nhiều người cho rằng, chất béo là chất không có lợi cho sức khỏe.
Thực tế, quan điểm này chỉ đúng một phần bởi bên cạnh chất béo xấu thì vẫn còn loại chất béo tốt cho sức khỏe, hay còn được gọi là chất béo không bão hòa.
Chất béo không bão hòa thường là chất lỏng ở nhiệt độ phòng, bao gồm 2 loại chính là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Đây đều được xem là những loại chất béo tốt cho sức khỏe nếu như ăn với một lượng vừa phải.
1.1 Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats) là dạng chất béo không đông đặc ở nhiệt độ bình thường và có trong rất nhiều loại rau, đậu, dầu thực vật và một số loại hạt.
Chất béo không bão hòa đơn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì có thể làm giảm cholesterol xấu, nhưng lại không gây ảnh hưởng tới cholesterol tốt trong cơ thể.
1.2 Chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fats) có đặc điểm ít ổn định và dễ bị oxy hóa hoặc bị ôi/hôi hơn so với chất béo không bão hòa đơn.
Chất béo không bão hòa đa thường tồn tại dưới dạng các axit béo không bão hòa đa (PUAs) hoặc omega-3 và omega-6. Đây cũng là loại chất béo được khuyên dùng vì chúng giúp vận động cơ và đông máu, cũng như giảm lượng cholesterol xấu trong máu.
2. Chất béo không bão hòa tốt hay xấu?
Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa đều được xem là lành mạnh cho cơ thể khi con người tiêu thụ với mức độ vừa phải.
Do đó, khi được nạp vào cơ thể một cách hợp lý, chất béo không bão hòa sẽ mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích như:
- Giảm cholesterol xấu trong máu
- Giúp hạ đường huyết vì có có khả năng cải thiện hiện tượng kháng insulin
- Giảm độc tố từ các axit béo tự do trong cơ thể để các tế bào hoạt động bình thường
- Hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch
- Xây dựng mô thần kinh và các hormone
- Giúp giảm viêm và kiểm soát tình trạng viêm khớp
- Cơ thể sẽ được hấp thu tốt hơn một số vitamin cần thiết như vitamin A, vitamin D, vitamin E và K từ các loại thực phẩm.
- Giúp chống oxy hóa
Chất béo không bão hoà có khuynh hướng làm giảm cholesterol xấu trong máu và là những axit béo thiết yếu, tuy nhiên chúng cũng có chứa hàm lượng calo rất cao nên dễ gây tăng cân và khó giảm cân.
Xem thêm: Chẳng lo tăng cân, béo bụng với 9 bí kíp siêu đơn giản
3. Chất béo không bão hòa có ở đâu?
Chất béo không bão hòa tồn tại rất nhiều trong thực phẩm. Tùy vào nhu cầu của cơ thể về dạng chất béo cần hấp thu mà bạn lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp.
3.1 Thực phẩm giàu chất béo bão hòa đơn
Loại chất béo không bão hòa đơn thường được tìm thấy nhiều trong những thực phẩm là:
- Các loại hạt như: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt quả hồ đào
- Các loại đậu như: đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu khô
- Dầu thực vật bao gồm: dầu ô-liu, dầu đậu phộng, dầu hạt nho, dầu hạt cải
- Các loại bơ như: bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ tươi
- Quả hạch và quả bơ
- Thịt nạc
3.2 Thực phẩm giàu chất béo bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa chủ yếu có trong các loại thực phẩm sau:
- Dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hạt lanh, dầu mè
- Các loại hạt: hạt mè, hạt hướng dương
- Ngũ cốc như: ngô, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ
- Quả hạch
Chất béo không bão hòa đa còn được chia thành 2 loại: axit béo omega-3 và omega-6. Omega-3 là có chất có lợi cho hệ tim mạch, trong khi axit béo omega-6 lại có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả béo phì.
- Các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là các loại cá béo (cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích),hạt lanh và dầu hạt lanh, đậu nành, hàu, quả óc chó, hạt, giống hoa hướng dương, hạt chia,...
- Axit béo omega-6 có thể được tìm thấy trong: dầu canola, dầu cây rum, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu óc chó, dầu ngô...
Như vậy, chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo đơn và chất béo đa, đều là những chất béo tốt mang đến nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên dung nạp quá 10% chất béo không bão hòa một ngày để tránh gặp phải những tác hại không mong muốn cho sức khỏe.
