1. Chất chống oxy hóa là gì?
Chất chống oxy hóa là các phân tử chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Có hàng nghìn chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, mỗi loại lại có vai trò riêng.
Cơ thể có hệ thống phòng thủ chống oxy hóa riêng để kiểm soát các gốc tự do, tuy nhiên chỉ dựa vào hệ thống này thì chưa đủ. Bởi vậy cần bổ sung thêm chất chống oxy hóa từ thực phẩm.
Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nhiều thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác.
Ngoài ra, chất chống oxy hóa cũng đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất thực phẩm vì nó giúp bảo quản và làm tăng thời hạn sử dụng.
2. Gốc tự do là gì?
Gốc tự do là những hợp chất có thể gây hại nếu có nồng độ quá cao trong cơ thể. Chúng có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
Các gốc tự do liên tục được hình thành trong cơ thể. Nếu không có chất chống oxy hóa, các gốc tự do sẽ gây hại nghiêm trọng, cuối cùng có thể dẫn đến tử vong.
Tuy nhiên, các gốc tự do cũng có các chức năng quan trọng cần thiết cho sức khỏe. Các tế bào miễn dịch sử dụng các gốc tự do để chống lại nhiễm trùng.
Bởi vậy, cơ thể cần duy trì sự cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa. Khi các gốc tự do nhiều hơn chất chống oxy hóa sẽ gây mất cân bằng oxy hóa, từ đó dẫn đến trạng thái được gọi là stress oxy hóa.
Stress oxy hóa kéo dài có thể làm hỏng DNA và các phân tử quan trọng khác trong cơ thể, thậm chí dẫn đến chết tế bào. Tổn thương DNA làm tăng nguy cơ ung thư và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Ngoài ra, stress oxy hóa còn làm tăng nguy cơ dẫn đến xơ vữa động mạch và giảm thị lực.
Có một số yếu tố về lối sống và môi trường thúc đẩy sự hình thành quá mức các gốc tự do và stress oxy hóa, bao gồm:
- Ô nhiễm không khí
- Khói thuốc lá
- Uống rượu
- Chất độc
- Lượng đường trong máu cao
- Ăn nhiều axit béo không bão hòa đa
- Bức xạ mặt trời
- Nhiễm trùng do vi khuẩn, nấm hoặc virus
- Hấp thụ quá nhiều sắt, magie, đồng hoặc kẽm
- Quá nhiều hoặc quá ít oxy trong cơ thể
- Tập thể dục cường độ cao và kéo dài gây tổn thương mô
- Hấp thụ quá nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và E
- Thiếu hụt chất chống oxy hóa
Xem thêm: Đừng để sức khỏe ‘xuống cấp’ bởi 4 thói quen xấu này
3. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm nào?
Thực vật và động vật, cũng như tất cả các loại sinh vật khác đều có khả năng tự vệ chống lại các gốc tự do và tác hại của quá trình oxy hóa. Do đó, chất chống oxy hóa được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật.
Ngoài ra, chất chống oxy hóa làm tăng thời hạn sử dụng của cả thực phẩm tự nhiên và thực phẩm đã qua chế biến. Vì vậy, chúng thường được sử dụng làm phụ gia thực phẩm. Ví dụ, vitamin C thường được thêm vào thực phẩm chế biến để hoạt động như một chất bảo quản.
Chất chống oxy hóa trong thực phẩm được phân thành 2 nhóm: tan trong nước và tan trong chất béo.
- Chất chống oxy hóa hòa tan trong nước thực hiện các hoạt động ở chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào.
- Chất chống hòa tan trong chất béo hoạt động chủ yếu trong màng tế bào.
Để cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể, hãy đưa những thực phẩm sau vào chế độ ăn uống:
- Vitamin A: Sản phẩm từ sữa, trứng và gan.
- Vitamin C: Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là quả mọng, cam và ớt chuông.
- Vitamin E: Các loại hạt, hạt hướng dương, các loại dầu thực vật và các loại rau lá xanh.
- Beta-carotene: Trái cây và rau củ quả có màu sắc rực rỡ, chẳng hạn như cà rốt, đậu Hà Lan, rau bina và xoài.
- Lycopene: Trái cây và rau quả màu hồng và đỏ như cà chua và dưa hấu.
- Lutein: Rau xanh, trái bắp, đu đủ và cam.
- Selen: Gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, các loại hạt, trứng, phô mai và các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu phộng.
Mỗi chất chống oxy hóa phục vụ một chức năng riêng và không thể thay thế cho nhau. Bởi vậy để bổ sung đủ nhu cầu chất chống oxy hóa cần có một chế độ ăn uống đa dạng.
Xem thêm: 10 mẹo đơn giản để hình thành một thói quen ăn uống lành mạnh
4. Có nên bổ sung thực phẩm chống oxy hóa liều cao?
Bổ sung chất chống oxy hóa liều cao thường xuyên có thể có hại. Nếu có thể, hãy bổ sung lượng chất chống oxy hóa hàng ngày từ thực phẩm.
Việc hấp thụ quá nhiều các chất chống oxy hóa được phân lập và cô đặc có thể gây hại cho cơ thể, thậm chí làm tăng tổn thương oxy hóa - hiện tượng được gọi là “nghịch lý chống oxy hóa”.
Vì lý do này, hầu hết các chuyên gia y tế khuyên mọi người nên tránh bổ sung thực phẩm chống oxy hóa liều cao. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là một lựa chọn tốt hơn nhiều.
Tuy nhiên, các chất bổ sung liều lượng thấp, chẳng hạn như vitamin tổng hợp, có thể có lợi nếu bạn bị thiếu một số chất dinh dưỡng hoặc quá bận rộn để có thể có một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng.
Cách tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất chống oxy hóa là tuân theo một chế độ ăn uống nhiều rau và trái cây cùng với một lối sống tích cực và môi trường sống trong lành.
Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là cần thiết để giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, từ đó phòng ngừa rất nhiều bệnh lý mãn tính và chống lại quá trình lão hóa. Tuy nhiên, cần chú ý hạn chế các thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa liều cao vì chúng có thể làm phản tác dụng.
Xem thêm:
