Hai thức uống protein casein và whey, nên dùng loại nào?

Hiện nay trên thị trường có nhiều loại bột protein, nguồn gốc đa dạng từ trứng, gạo, đậu đến cây gai dầu. Nhưng casein và whey là loại xuất hiện sớm nhất, được đánh giá cao và sử dụng phổ biến hơn cả.

Vì có chung nguồn gốc từ sữa, nên nhiều người hiểu lầm 2 loại protein này là một. Nhưng thực tế không phải như vậy, tuy có nhiều điểm giống nhau, chúng vẫn có những điểm khác nhau, phù hợp với các nhóm đối tượng và mục đích sử dụng khác nhau.

1. Điểm giống nhau của hai thức uống protein

1.1 Có nguồn gốc từ sữa

Casein và whey là hai loại protein được tìm thấy trong sữa bò, lần lượt chiếm 80% và 20% protein trong sữa.

Cả casein và whey đều là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai. Trong khi làm phô mai, các enzym hoặc axit đặc biệt được thêm vào sữa đun nóng, làm cho sữa đông lại và chia thành 2 phần là chất lỏng và chất rắn. Chất lỏng là whey protein, phần chất rắn còn lại là casein.

1.2 Cung cấp một lượng rất lớn protein

Trong whey và casein chứa hàm lượng protein lên đến 80-95%, đều là protein chất lượng cao, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra và phải lấy từ thực phẩm. 

Protein đóng nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm:

• Enzyme: Protein thực hiện các phản ứng hóa học trong cơ thể.
• Kháng thể: Loại bỏ các phần tử lạ, chẳng hạn như vi rút, chống lại nhiễm trùng.
• Thông tin: Protein là thành phần của nhiều hormone, điều phối tín hiệu tế bào.
• Cấu trúc: Cấu tạo nên da, xương và gân.
• Vận chuyển và lưu trữ: Là thành phần của ADN, lưu giữ thông tin di truyền.

Ngoài các chức năng dinh dưỡng cơ bản trong cơ thể , protein còn có một số lợi ích khác bao gồm:

• Giảm chất béo: Protein hỗ trợ giảm chất béo bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.
• Kiểm soát lượng đường trong máu: Protein khi được tiêu thụ thay cho carbs, có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Huyết áp: Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều protein hơn có huyết áp thấp hơn.

Những lợi ích này có liên quan đến lượng protein cao nói chung, không nhất thiết phải là casein hoặc whey. Tuy nhiên, không thể phủ nhận, casein và whey là hai nguồn protein lớn nhất trong tất cả các loại thực phẩm.

Xem thêm: 7 loại bột protein tốt nhất và những lợi ích tuyệt vời không phải chỉ người tập gym mới cần

1.3 Cách sử dụng

Cả hai đều được sử dụng phổ biến dưới dạng bột, với cách pha giống nhau. 

Cho 25-30g bột và nước vào bình, lắc đều 1-2 phút. Cũng có thể trộn bột bằng máy xay sinh tố, sẽ đảm bảo độ sánh mịn và protein phân tán đều hơn.

Luôn luôn thêm chất lỏng trước, sau đó là 1 muỗng protein. Thứ tự này giữ cho protein không dính vào đáy hộp đựng.

Hai thức uống protein này cũng có thể dùng kèm với sữa hạt, trái cây hoặc rau củ.

2. Các điểm khác nhau giữa casein và whey

Tuy có cùng nguồn gốc và khá nhiều điểm giống nhau, 2 loại protein này vẫn có những điểm khác nhau đáng kể sau đây.

2.1 Cơ thể hấp thụ Protein Casein chậm hơn Whey

Một trong những khác biệt đáng kể giữa casein và whey protein là thời gian cơ thể hấp thụ chúng.

Cơ thể phân hủy protein thành nhiều phân tử nhỏ được gọi là axit amin, lưu thông trong máu cho đến khi chúng được hấp thụ. Mức độ của các axit amin này vẫn tăng cao trong máu từ 4-5 giờ sau khi tiêu thụ casein nhưng chỉ 90 phút sau khi bạn tiêu thụ whey.

Điều này là do hai loại protein tiêu hóa với tốc độ khác nhau. 

Casein sẽ hình thành các khối đông sau khi tiếp xúc với axit trong dạ dày. Từ đó, kéo dài quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Vì vậy, protein casein cung cấp cho cơ thể sự giải phóng chậm và ổn định các axit amin. Do đó, casein thích hợp để sử dụng trước một thời gian dài mà cơ thể không được nạp protein, chẳng hạn như khi ngủ.

Trong khi đó, cơ thể tiêu hóa và hấp thụ whey protein nhanh hơn nhiều. Bởi vậy, nên uống whey trong khi tập luyện, vì nó sẽ nhanh chóng khởi động quá trình sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.

Tóm lại, Protein casein tiêu hóa chậm trong khi whey tiêu hóa nhanh chóng. Sự khác biệt về thời gian hấp thụ này làm cho protein casein nên sử dụng trước khi đi ngủ và whey protein lý tưởng khi sử dụng trong thời gian luyện tập.

2.2 Whey Protein tốt hơn Casein để xây dựng cơ bắp

Whey protein phù hợp hơn cho việc tập luyện không chỉ vì được hấp thụ nhanh chóng mà còn do thành phần axit amin của nó.

Whey chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) leucine, isoleucine và valine. Trong khi casein chứa các axit amin histidine, methionine và phenylalanine.

Tất cả các axit amin thiết yếu đều quan trọng để xây dựng cơ bắp, nhưng leucine là chất khởi động quá trình này. Do hàm lượng leucine cao hơn, whey protein kích thích sự tổng hợp protein cơ bắp, giúp cơ bắp phát triển nhiều hơn so với casein, đặc biệt là khi được tiêu thụ cùng lúc với việc tập luyện.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, whey giúp kích thích quá trình tổng hợp cơ bắp, nhưng casein lại có tác dụng giảm mỡ tốt hơn whey.

Xem thêm: Whey Protein là gì? Những điều cần biết cho người mới bắt đầu

2.3 Chứa nhiều hợp chất có lợi khác nhau

Casein và whey protein chứa các peptit hoạt tính sinh học khác nhau, là những hợp chất có lợi cho cơ thể.

• Miễn dịch và tiêu hóa: Casein chứa một số peptit hoạt tính sinh học có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. 
• Sức khỏe tim mạch: Một số peptit hoạt tính sinh học được tìm thấy trong casein giúp giảm huyết áp và giảm sự hình thành cục máu đông. Các peptit này hoạt động tương tự như thuốc ức chế men chuyển (ACE), một nhóm thuốc thường được kê đơn để kiểm soát huyết áp.
• Khoáng chất: Casein chứa nhiều canxi và phốt pho.

• Hệ thống miễn dịch: Whey protein chứa một số protein được gọi là immunoglobulin giúp tăng cường miễn dịch. Các globulin miễn dịch trong whey có đặc tính kháng khuẩn, tiêu diệt hoặc làm chậm sự phát triển của các vi sinh vật có hại, chẳng hạn như vi khuẩn và vi rút.
• Chống oxy hóa: Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những protein này có tác dụng chống oxy hóa và ức chế sự phát triển của các khối u và ung thư.
• Tăng hấp thụ vitamin và khoáng chất: Một số globulin miễn dịch vận chuyển các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin A và tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác như sắt.

2.3 Thành phần dinh dưỡng

Mặc dù có các thành phần hoạt tính sinh học khác nhau, nhưng protein whey và casein khác nhau rất ít khi nói đến thành phần dinh dưỡng của chúng.

Lưu ý: Những thông tin dinh dưỡng này chỉ là tương đối, nó còn tùy thuộc vào sản phẩm cụ thể mà bạn mua. Vì vậy, hãy nhớ đọc kĩ bao bì sản phẩm để có lựa chọn phù hợp.

Casein và whey protein tuy có những ưu điểm riêng biệt, nhưng chúng đều cung cấp lượng lớn protein và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bởi vì tổng lượng protein trong ngày mới là quan trọng nhất nên dù chọn loại nào, cần chú ý dùng đủ liều lượng mỗi ngày. Tuy nhiên, để phát huy tốt nhất lợi ích của mỗi loại, nên sử dụng casein trước khi đi ngủ và whey trong khi luyện tập.