Hạt lanh hiện đang là một trong những thực phẩm ngày càng được ưa chuộng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều người còn gọi hạt lanh là “thực phẩm chức năng” bởi sử dụng hạt lạnh có thể giúp tăng cường và nâng cao sức khỏe.
1. Hạt lanh là hạt gì?
Hạt lanh là hạt của cây lanh (tên khoa học là Linum usitatissimum), thuộc họ Linaceae, có nguồn gốc từ Châu Á, Nam Âu.
Cây lanh là cây công nghiệp ôn đới thân thảo, sống hàng này, chủ yếu được trồng để lấy hạt và lấy sợi. Sợi lanh được dùng để làm vải và dây thừng, trong khi hạt lanh được dùng làm dầu hạt lanh.
Ngày nay, hạt lanh đã có thể sử dụng dưới nhiều dạng như: hạt, dầu, bột, viên nén và viên nang. Người ta thường sử dụng hạt lanh như như một chất bổ sung vào chế độ ăn uống để nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật, bởi đây là một “siêu thực phẩm” với giá trị dinh dưỡng tuyệt vời.
2. Hạt lanh có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Nhiều người thường được nghe về những lợi ích của hạt lanh nhưng “hạt lanh có tác dụng gì” cho sức khỏe thì không phải ai cũng rõ. Thực tế, hạt lanh là loại hạt rất giàu các chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, omega-3, chất chống oxy hóa.... Do đó, tiêu thụ hạt lanh sẽ mang đến một số lợi ích sức khỏe như:
2.1 Cung cấp axit béo omega-3 cho cơ thể
Một trong những lợi ích sức khỏe của hạt lanh là giúp cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3 cho cơ thể. Đây là một loại axit béo có nguồn gốc thực vật rất tốt cho tim mạch cũng như sự phát triển chung cho cơ thể.
2.2 Tốt cho hệ tiêu hóa
Một trong những tác dụng của hạt lanh là hỗ trợ các hoạt động của hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Nhờ hàm lượng chất xơ cao nên hạt lanh mang đến nhiều lợi ích cho đường ruột. Chất xơ dạng gel tan trong nước có trong hạt lanh có tác dụng giữ thức ăn trong dạ dày không dồn quá nhanh chóng vào ruột non, từ đó làm tăng sự hấp thu tối đa chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan nên có khả năng “giải độc” cho ruột và làm giảm cảm giác thèm ăn.
2.3 Giảm các triệu chứng của viêm khớp
Một số bằng chứng cho thấy, hạt lanh có tác dụng làm giảm đau và cứng khớp ở các bệnh lý như viêm khớp dạng thấp, lupus và bệnh raynaud. Lý do là vì trong hạt lanh có chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật có thể giúp giảm viêm.
2.4 Giúp giảm cân
Tương tự như hạt óc chó, khi bạn tiêu thụ hạt lanh trong một giới hạn nhất định sẽ giúp cải thiện tình trạng béo phì và giảm cân. Trong hạt lanh chứa nhiều chất xơ, vì thế ăn hạt lanh có thể giúp bạn cảm thấy nó lâu hơn.
Các chuyên gia gợi ý, thêm một vài muỗng cà phê hạt lanh xay hoặc bột hạt lanh vào súp, salad hay sinh tố sẽ giúp cho quá trình giảm cân của bạn sẽ diễn ra nhanh hơn.
2.5 Ngăn ngừa một số loại ung thư
Một công dụng khác của hạt lanh là có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư. Hạt lanh có hàm lượng các hợp chất chống oxy hóa như lignans và polyphenol có thể giúp chống lại sự phát triển của một số tế bào gây hại cho cơ thể, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú.
2.6 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Cải thiện lượng đường trong máu là một tác dụng của hạt lanh. Cụ thể, ăn hạt lanh có thể làm giảm mức cholesterol và insulin trong cơ thể, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (kể cả tuýp 1 và tuýp 2).
Xem thêm: Nếu không muốn ‘ôm’ bệnh tiểu đường suốt đời thì bạn nên biết những điều này trước khi quá muộn
2.7 Cải thiện cholesterol và sức khỏe tim mạch
Hạt lanh chứa nhiều phytosterol, đây là một chất có cấu trúc tương tự như cholesterol nhưng lại có thể ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột. Do đó, tiêu thụ hạt lanh giúp làm giảm mức độ lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol “có hại” cho cơ thể.
Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên chúng ta nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và omega-3 như hạt lanh để tăng cường sức khỏe tim mạch.
2.8 Giảm tác động của bức xạ
Tiêu thụ hạt lanh dường như có thể giúp điều trị các vấn đề về phổi sau khi tiếp xúc với bức xạ hoặc xạ trị. Nguyên nhân là do, thành phần lignans trong hạt lanh có khả năng làm giảm mức độ viêm, tổn thương oxy hóa và xơ hóa trong cơ thể.
2.9 Tốt cho phụ nữ mãn kinh
Các lignan trong hạt lanh đã được chứng minh là có lợi ích cho phụ nữ mãn kinh. Nó có thể được sử dụng như là một thay thế cho liệu pháp thay thế hormone vì lignans có tính chất của estrogen. Các tính chất này cũng có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương. Ngoài ra, hạt lanh thậm chí có thể giúp kinh nguyệt phụ nữ duy trì chu kỳ đều đặn.
2.10 Giúp da và tóc khỏe mạnh
Các chất béo ALA trong hạt lanh rất có lợi cho da và tóc bằng cách cung cấp chất béo thiết yếu cũng như vitamin B để giúp làm giảm tình trạng khô da và tóc. Ngoài ra, hàm lượng chất béo ALA còn có khả năng cải thiện các triệu chứng của mụn trứng cá, trứng cá đỏ và eczema.
Dầu hạt lanh là một lựa chọn tuyệt vời trong việc chăm sóc da và tóc vì nó có nồng độ cao hơn các chất béo lành mạnh khác. Bạn có thể sử dụng 1 – 2 muỗng canh dầu hạt lanh để làm ẩm tóc. Dầu hạt lanh cũng có thể được trộn với các loại tinh dầu khác và sử dụng như một loại kem dưỡng ẩm tự nhiên.
Xem thêm: Dầu hạt lanh là gì, có công dụng như thế nào cho sức khỏe?
3. Bà bầu ăn hạt lanh được không?
Hiện nay chưa có bất kỳ nghiên cứu nào những công dụng của hạt lạnh đối với phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, một số thử nghiệm trên động vật lại ghi nhận, việc dùng nhiều hạt lanh có thể gây tác động xấu đến thai nhi. Do trong hạt lanh có chứa chất lignans, có thể “bắt chước” hormone estrogen, nếu ăn quá nhiều trong thai kỳ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Vì thế, mẹ bầu nên thận trọng khi muốn tiêu thụ hạt lanh trong thai kỳ. Tốt nhất là sử dụng các loại hạt tốt bà bầu thay vì dùng hạt lanh, hoặc tham khảo thêm ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
4. Hạt lanh làm món gì ngon?
Hạt lanh không được khuyến nghị tiêu thụ ở dạng thô vì hạt lanh sống có chứa một lượng nhỏ xyanua, có thể gây ngộ độc. Cách tốt nhất để có thể tiêu thụ loại hạt này là bạn ép chúng thành dầu hoặc sơ chế chúng trước khi thêm vào món ăn.
Bạn có thể rang và nghiền hạt lanh thành bột để cơ thể có thể hấp thụ các dưỡng chất một cách hoàn toàn. Sử dụng bột hạt lanh trong các món sinh tố, sữa chua, salad hoặc ngũ cốc sẽ giúp món ăn của bạn được ngon hơn.
Xem thêm: Học cách chế biến hạt lanh đơn giản và những món ăn 'ai ăn cũng ghiền'
5. Ăn nhiều hạt lanh có tốt không?
Cũng giống như bất kể một loại “siêu thực phẩm” nào khác, bên cạnh những tác dụng tốt cho sức khỏe thì hạt lanh cũng chứa những tác dụng phụ nhất định.
Dưới đây là những tác dụng phụ của hạt lanh:
5.1 Gây dị ứng
Nếu bạn có tiền sử dị ứng với các loại hạt, bạn có thể cũng sẽ bị dị ứng hạt lanh và dầu hạt lanh. Bạn nên ngừng tiêu thụ hạt lanh nếu có các triệu chứng ngứa, sưng, đỏ hoặc nổi mề đay trên da.
5.2 Làm trầm trọng tình trạng viêm
Hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3 có tác dụng giảm viêm. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn hạt lanh, tình trạng viêm trong cơ thể có thể sẽ bị trầm trọng.
5.3 Cản trở quá trình thụ thai
Chất lignans trong hạt lanh hoạt động khá giống estrogen, nên chúng có thể làm cản trở sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, điều này không có lợi cho những ai đang có ý định mang thai.
5.4 Đi ngoài phân lỏng
Hạt lanh giàu chất xơ, chất xơ có tác dụng ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón. Tuy nhiên, nếu cơ thể dư thừa chất xơ thì sẽ làm tăng số lần đi tiêu, bạn cũng có thể sẽ bị đau bụng, tiêu chảy và đầy hơi.
5.5 Gây tắc nghẽn đường ruột
Uống nước bột hạt lanh bạn cần uống thật nhiều nước, bởi nếu không cung cấp đủ nước, bạn có thể bị tắc nghẽn đường ruột. Nó đặc biệt nguy hiểm với những người đang bị xơ cứng bì.
Ngoài ra, một số đối tượng cũng nên tránh ăn hạt lanh, đó là:
- Người bị rối loạn lưỡng cực: Người mắc chứng rối loạn lưỡng cực khi ăn hạt lanh có thể gặp phải những cơn hưng cảm – như một tác dụng phụ.
- Bệnh nhân bị rối loạn đông máu: Một số chất trong hạt lanh có thể làm chậm quá trình đông máu.
- Người huyết áp cao: Mặc dù hạt lanh có tác dụng làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Tuy nhiên, người bệnh tăng huyết áp nên tuân thủ điều trị kết hợp với ăn hạt lanh chứ không nên chỉ sử dụng hạt lanh đơn thuần trong kiểm soát huyết áp.
6. Thành phần dinh dưỡng có trong hạt lanh
Hạt lanh nhỏ có màu nâu hoặc vàng được coi là một trong những “siêu thực phẩm” vì rất giàu axit béo omega -3, chất xơ, protein, vitamin và các khoáng chất như mangan, magie, selen, sắt, đồng và kẽm.... Người ta ghi nhận, trong 100g hạt lanh có chứa một số chất dinh dưỡng như sau:
- Nước: 6.9 g
- Năng lượng: 534 KCal
- Carbohydrate (đạm): 28.8 g
- Chất béo: 42.2 g
- Chất xơ: 27.3 g
- Canxi: 255 mg
- Magie: 392 mg
- Photpho: 642 mg
- Kali: 813 mg
- Vitamin C: 0.6 mg
- Vitamin B6: 0.4 mg
- Vitamin E: 0.3 mg
- Vitamin K: 4.3 mg
Như vậy, hạt lanh là một trong những loại hạt mang lại rất nhiều những lợi ích cho sức khỏe, vì thế bạn có thể bổ sung thực phẩm này vào chế độ hàng ngày để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và tăng cường sức khỏe.
