1. Những điều cần biết về đường
Đường thường cho là tác nhân gây ra nhiều căn bệnh như béo phì, bệnh tiểu đường hay làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, thiếu hụt đường cũng không hề có lợi cho sức khỏe. Do đó, chỉ cần tiêu thụ đường trong giới hạn cho phép bạn sẽ nhận được rất nhiều công dụng tốt từ đường.
Thành phần dinh dưỡng chủ yếu trong đường là canxi, sắt, kali, magie, vitamin B1, B6, B2, C và acid hữu cơ khác. Mặc dù đường có vai trò quan trọng đối với cơ thể nhưng nếu không dùng đúng cách sẽ gây hại cho sức khỏe.
Hiện nay trên thị trường có nhiều loại đường khác nhau, trong đó phổ biến nhất là đường cát trắng ( đường tinh luyện ) và loại đường khác được làm từ mía là đường vàng.
2. Các loại đường phổ biến hiện nay
Trên thực tế, đường được chia thành 2 loại là đường thêm vào và đường tự nhiên.
Đường tự nhiên là đường có sẵn trong các loại thực phẩm như trái cây, rau củ rau quả, gạo, ngũ cốc... Đường thêm vào là loại đường thường dùng để nêm nếm gia vị và cũng là thành phần chính trong kẹo và trong nhiều loại thực phẩm chế biến như nước ngọt và bánh.
Đường thêm vào hiện có nhiều loại khác nhau, một số loại đường phổ biến hiện nay bao gồm:
- Đường cát trắng: Đường cát trắng (hay còn gọi là đường tinh luyện) thường trải qua quá trình tẩy màu nên dinh dưỡng khá ít, chủ yếu dùng làm gia vị. Đường trắng còn được chia thành nhiều dòng sản phẩm như đường bột, đường viên, đường cát.
- Đường nâu: Đường nâu là loại đường tương tự như đường cát trắng, nhưng có màu nâu đậm hoặc nhạt khác nhau. Đường nâu có chứa thành phần mía và rỉ đường, thường là nguyên liệu cho các món ăn và làm bánh. Ngoài ra, đường nâu cũng có thể sử dụng trong làm đẹp.
- Đường vàng: Đường vàng giống như đường nâu, nhưng có thành phần mật mía nhiều hơn và không sử dụng rỉ đường. Dưỡng chất trong đường vàng nhiều hơn so với đường nâu.
- Đường mía thô: Đường mía thô hoàn toàn được làm tự nhiên và không trải qua bất kỳ quá trình tinh luyện nào như trắng.
- Đường phèn: Đường phèn được nấu từ đường trắng tinh luyện và được loại bỏ tạp chất. Đường phèn thường có dạng viên, trong suốt, thường được sử dụng như một loại gia vị khi nấu ăn. Ngoài ra, chúng còn được dùng như một nguyên liệu trong các bài thuốc Đông y.
- Đường Stevia: Đường stevia được chiết xuất từ cây stevia tự nhiên, khi sử dụng không làm tăng lượng đường trong máu nên chúng thường dùng để tạo vị ngọt cho món ăn thức uống người ăn kiêng hoặc người bị tiểu đường.
- Đường dừa: Đường dừa được làm từ cơm dừa nấu chín, rút hết nước. Chúng thường có mùi vị và màu sắc giống đường nâu.
3. Những tác dụng của đường đối với sức khỏe
Tiêu thụ đường đúng cách và bổ sung đủ lượng đường cơ thể cần sẽ mang đến những lợi ích sức khỏe sau đây:
3.1 Tạo năng lượng cho cơ thể
Một trong những tác dụng của đường dễ thấy nhất là chúng giúp tạo ra năng lượng để cơ thể sử dụng ngay. Cụ thể, đường tạo ra nguồn năng lượng cho hoạt động cơ bắp, hệ thần kinh và đặc biệt là não bộ.
Ngoài ra, đường còn là nhân tố thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể.
3.2 Cải thiện tâm trạng
Cải thiện tâm trạng con người cũng là một trong những tác dụng của đường. Khi cảm thấy mệt mỏi, lo lắng hay rơi vào hiện trạng tiêu cực, bổ sung đường sẽ giúp kích hoạt trung tâm khoái cảm của não và tạo ra dopamine, giúp bạn dễ chịu hơn hơn rất nhiều.
3.3 Giảm đau nửa đầu
Bổ sung đường cũng giúp làm dịu cơn đau và cải thiện tình trạng đau nửa đầu. Nếu bị đau nửa đầu, bạn có thể thử tiêu thụ khoảng 20g đường thốt nốt sẽ thấy chứng đau nửa đầu thuyên giảm đáng kể.
3.4 Tiết kiệm protein
Cơ thể thường có xu hướng đốt cháy carbohydrate để lấy năng lượng thay vì protein hoặc chất béo. Tuy nhiên, khi không cấp đủ lượng đường cần thiết, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ các nguồn khác. Cụ thể, chúng sẽ đốt cháy axit amin từ protein để lấy năng lượng và điều này sẽ làm ảnh hưởng lượng protein dự trữ cho các mục đích khác.
Xem thêm: 9 chức năng của protein và nhu cầu hàng ngày của cơ thể
3.5 Có thể hỗ trợ điều trị cảm và ho
Dân gian thường áp dụng các biện pháp điều trị ho và cảm với đường phèn, điển hình nhất là món tắc chưng đường phèn, hay uống trà gừng với đường thốt nốt để giảm ho.
3.6 Cung cấp nhiều dưỡng chất
Ngoài yếu tố tạo ngọt, các loại đường có trong những loại trái cây, thực phẩm thường kèm theo rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt sức khỏe. Các sản phẩm như sữa, trái cây và rau củ đều cung cấp rất chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và hydrat hóa khi được tiêu thụ.
3.7 Tạo năng lượng dự phòng trong cơ thể
Không chỉ giúp tạo năng lượng cho cơ thể được sử dụng ngay, vai trò của đường còn có thể giúp tạo năng lượng dự phòng trong cơ thể. Glucose có thể được lưu trữ ở gan và cơ dưới dạng glycogen.
Glycogen được hoạt động như một nguồn năng lượng dự trữ khi mức đường huyết bị giảm và đảm bảo giữ glucose ở mức cần thiết khi cơ thể bị tiêu hao năng lượng.
Ngoài có tác dụng cải thiện sức khỏe thì đường còn được sử dụng nhiều trong làm đẹp như tẩy tế bào chết, dưỡng môi và còn được dùng trong đời sống như làm gia vị nấu ăn, giữ hoa được tươi lâu hơn, diệt côn trùng, bảo quản bánh mì.
4. Ăn nhiều đường có tốt không?
Đường cần thiết cho cơ thể, nhưng tất cả các chuyên gia đều khuyên chúng ta chỉ nên tiêu thụ đường mức vừa phải, thậm chỉ là hạn chế, bởi tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến rất nhiều hệ lụy sức khỏe như:
- Tăng cân béo phì
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Dễ nổi mụn
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư, trầm cảm
- Đẩy nhanh quá trình lão hóa da
- Ảnh hưởng đến gan
- Giảm khả năng miễn dịch
- Xuất hiện các vấn đề răng miệng
Xem thêm: 11 tác hại của đường đối với sức khỏe có thể bạn chưa biết
5. Bổ sung đường thế nào để tốt cho sức khỏe?
Các nhà nghiên cứu cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37.5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường), với phụ nữ là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường) và nên ưu tiên tiêu thụ các loại đường tự nhiên thay vì sử dụng đường thêm vào.
Dưới đây là một số loại thực phẩm hàng ngày được tính toán quy ước lượng đường tương đương:
- 1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường (chứa đường phức), cung cấp 180-200 Kcal
- 1 củ khoai lang khoảng 160g chứa 45g chất bột đường
- 1 muỗng cà phê đường cát chứa 4g đường (muỗng vun sẽ chứa 8g)
- 1 muỗng canh đường cát (loại muỗng 8ml dùng để ăn phở) chứa 6g đường (với muỗng vun là 14g)
- Các loại nước ngọt (kể cả nước trái cây đóng hộp, soda chanh, trà chanh đóng chai, nước ngọt có gaz) đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm
- Nước tăng lực (lon 330ml) chứa khoảng 34g đường/ sản phẩm
- các loại sữa có đường có chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm (lượng đường cao nhất ở sữa có vị chocolate)
- Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm
6. Những lưu ý cần nhớ khi sử dụng đường
Để đảm bảo sức khỏe thì cần phải lựa chọn kỹ loại đường, nguồn gốc, nhãn mác và xuất xứ rõ ràng để an tâm về chất lượng sức khỏe. Nên chọn loại đường có màu trắng tự nhiên và khi sử dụng không bị đổi màu.
Đối với những người ăn kiêng, cần giảm cân nên duy trì lượng bột đường tối thiểu nạp cho cơ thể hoạt động. Không bỏ bữa chính hoặc ăn không đầy đủ vì sẽ khiến cơ thể bị thiếu đường.
Nếu ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm (gồm nhóm bột đường, nhóm béo, đạm, rau và trái cây) thì không cần phải sử dụng đường tinh (đường cát, bánh kẹo, nước ngọt...).
Nếu ăn lượng đường nhiều hơn so với nhu cầu (ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, trái cây ngọt...) thì cơ thể có thể sẽ bị dư đường.
Người có rối loạn chuyển hóa đường cần làm xét nghiệm đường huyết hoặc thực hiện các nghiệm pháp dung nạp đường mới có thể phát hiện được bệnh.
Nên khám sức khỏe định kỳ, thực hiện xét nghiệm máu kiểm tra đường huyết để phát hiện sớm tiền đái tháo đường và đái tháo đường.
Nhìn chung, đường là chất cần thiết nhưng bạn cũng chỉ nên ăn vừa phải để cung cấp lượng đường vừa đủ cho cơ thể mà không phải gặp những tác dụng phụ của đường.
