Điểm khói "vàng": Top dầu ăn chịu nhiệt tốt, an toàn cho sức khỏe

Nghiên cứu trên Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2017) đã chỉ ra rằng khi dầu bị đốt nóng quá điểm khói, chúng sẽ phân hủy và tạo ra các hợp chất độc hại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và các vấn đề về hô hấp. Bên cạnh đó, dầu kém chất lượng còn chứa nhiều gốc tự do, gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Xem toàn màn hình

Thấu hiểu những nguy cơ này, việc lựa chọn loại dầu ăn phù hợp cho từng phương pháp chế biến, đặc biệt là chiên rán và xào, trở nên vô cùng quan trọng. Vậy, đâu là những "ứng cử viên" sáng giá giúp bạn vừa có món ăn thơm ngon, vừa bảo vệ sức khỏe gia đình?

Điểm danh những loại dầu ăn tốt nhất cho món chiên, rán

Không phải loại dầu nào cũng "chịu nhiệt" tốt và giữ được dưỡng chất khi trải qua quá trình chiên rán ở nhiệt độ cao. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, điểm khói (smoke point) - nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói và sản sinh ra các chất độc hại - là yếu tố then chốt cần xem xét.

Dầu bơ (Avocado Oil): Lựa chọn hàng đầu về khả năng chịu nhiệt. Nghiên cứu đăng trên Journal of the American Oil Chemists' Society (2020) cho thấy dầu bơ tinh luyện có điểm khói lên tới khoảng 271∘C, thuộc nhóm cao nhất trong các loại dầu ăn thông thường.

Điều này cho thấy dầu bơ có độ ổn định nhiệt vượt trội, ít bị oxy hóa và hạn chế sản sinh các gốc tự do gây hại. Thêm vào đó, dầu bơ còn giàu chất béo không bão hòa đơn (oleic acid) tốt cho tim mạch và vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu trên British Journal of Nutrition (2016) đã chứng minh rằng việc tiêu thụ dầu bơ có thể giúp cải thiện lipid máu.

Dầu đậu phộng (Peanut Oil): Với điểm khói khoảng 232∘C, dầu đậu phộng tinh luyện là lựa chọn phổ biến cho các món chiên xào châu Á, mang lại hương vị đặc trưng hấp dẫn. Nghiên cứu trên Food and Chemical Toxicology (2012) đã chứng minh tính an toàn của dầu đậu phộng tinh luyện khi sử dụng ở nhiệt độ chiên rán thông thường.

Dầu đậu phộng cũng cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa, cùng với vitamin E. Tuy nhiên, người có tiền sử dị ứng đậu phộng cần tuyệt đối tránh sử dụng loại dầu này.

Dầu hướng dương (High-Oleic Sunflower Oil): Các giống hướng dương được lai tạo để có hàm lượng oleic acid cao (high-oleic) tạo ra loại dầu có điểm khói tương đối cao, khoảng 232∘C, và ổn định nhiệt tốt hơn so với dầu hướng dương thông thường.

Nghiên cứu trên European Journal of Lipid Science and Technology (2017) cho thấy dầu hướng dương high-oleic có khả năng chống oxy hóa tốt và ít sản sinh chất độc hại khi đun nóng. Đây là một lựa chọn kinh tế và lành mạnh cho các món chiên xào hàng ngày.

Gợi ý dầu ăn tốt cho sức khỏe đối với món xào

Với các món xào, nhiệt độ chế biến thường không quá cao, mở ra nhiều lựa chọn dầu ăn không chỉ an toàn mà còn mang lại hương vị và lợi ích sức khỏe đa dạng.

Dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil): Mặc dù điểm khói thấp hơn (190−207∘C), dầu ô liu nguyên chất vẫn là lựa chọn lý tưởng cho các món xào ở nhiệt độ vừa phải.

Nghiên cứu trên New England Journal of Medicine (2018) đã khẳng định những lợi ích to lớn của dầu ô liu nguyên chất đối với sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao và các polyphenol chống oxy hóa mạnh mẽ.  Hương vị đặc trưng của dầu ô liu cũng làm tăng thêm sự hấp dẫn cho món ăn.

Lưu ý không nên sử dụng dầu ô liu nguyên chất để chiên rán ở nhiệt độ cao để tránh làm mất dưỡng chất và tạo ra các hợp chất không mong muốn.

Dầu mè (Sesame Oil): Dầu mè mang đến hương thơm đặc trưng, thường được dùng để tăng hương vị cho các món xào, đặc biệt trong ẩm thực châu Á. Dầu mè chứa chất béo không bão hòa đa và các chất chống oxy hóa như sesamol và sesamin. Nghiên cứu trên Journal of Medicinal Food (2014) cho thấy các hợp chất này có tiềm năng trong việc kiểm soát đường huyết và giảm viêm. 

Dầu gạo (Rice Bran Oil): Với điểm khói khoảng 232∘C, dầu gạo là lựa chọn linh hoạt cho cả chiên và xào. Nghiên cứu trên Journal of Nutritional Biochemistry (2015) chỉ ra rằng dầu gạo chứa oryzanol, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch. Dầu gạo có hương vị trung tính, không lấn át hương vị tự nhiên của món ăn.