Tuy nhiên, trước khi ăn trái cây, mọi ngưởi cũng nên biết rõ hàm lượng fructose (đường trái cây) của chúng, vì hấp thụ quá nhiều loại đường này có thể làm tăng cân, tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Trái cây có chứa đường fructose, ăn quá nhiều có thể dẫn đến huyết áp cao, cholesterol cao và dễ tăng cân
Vị ngọt của trái cây chủ yếu đến từ đường fructose, glucose và sucrose. Trong số nhiều loại đường, glucose là quan trọng nhất vì nó có phân tử nhỏ nhất, dễ hấp thụ và tiêu hóa nhất. Nó là nhiên liệu cho quá trình trao đổi chất của con người.
Đường fructose có độ ngọt cao nhất và không giống như glucose, nó không thể tạo ra cảm giác no, khiến mọi người dễ ăn vào quá nhiều, dẫn đến dễ tăng cân.
Fructose cũng ảnh hưởng đến sự giãn nở của động mạch, có thể gây ra huyết áp cao và cholesterol cao.
Bảng xếp hạng 10 loại trái cây có hàm lượng đường thấp
Theo Tạp chí y tế hàng đầu thế giới Medical News Today và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, hàm lượng đường trong các loại trái cây ít đường tính trên 100 gram được xếp hạng từ thấp đến cao như sau:
Trái cây có hàm lượng đường thấp đứng vị trí thứ 1: bơ
Bơ không chỉ là nguồn cung cấp chất béo và chất xơ lành mạnh chất lượng cao mà còn đóng vai trò bảo vệ gan và ngăn chặn tổn thương gan. Bơ cũng là loại trái cây ít đường nhất, chỉ có 0,66 gram đường trên 100 gram. Tuy nhiên, bơ có lượng calo cao, có khoảng 160 calo trên 100 gram và đối với một trái bơ nặng khoảng 200 gram, thì những người cần kiểm soát lượng calo nạp vào nên chú ý khi ăn bơ.
Trái cây có hàm lượng đường thấp đứng vị trí thứ 2: chanh
Chanh chứa 2,5 gram đường trên 100 gram và một trái chanh cỡ trung bình nặng khoảng 60 gram chỉ có khoảng 1,5 gram đường fructose. Mặc dù hầu hết mọi người không ăn chanh như ăn những loại trái cây thông thường khác nhưng chúng có thể được ép thành nước ép và thêm nước lọc hoặc nước có ga và đường vào để thay thế đồ uống có đường.
Trái cây có hàm lượng đường thấp đứng vị trí thứ 3: mâm xôi đen
Hầu hết các loại quả mọng đều chứa 4 đến 5 gram đường, 5,3 gram chất xơ và 1,39 gram protein trên 100 gram. Tuy nhiên, trái việt quất có hàm lượng fructose gấp đôi quả mâm xôi đen hay dâu đen và rất giàu chất chống oxy hóa và anthocyanin.
Trái cây có hàm lượng đường thấp đứng vị trí thứ 4: dâu tây
Mỗi 100 gram dâu tây chứa khoảng 4,89 gram đường. Một ly sinh tố dâu tây, khoảng 8 trái, nặng khoảng 147 gram có chứa 7 gram đường và 160 mg vitamin C, đủ cho cơ thể con người cần trong một ngày.
Trái cây có hàm lượng đường thấp đứng vị trí thứ 5: lê
Lê là trái cây được nhiều người lựa chọn hàng đầu để giải nhiệt, thanh nhiệt. Chúng chứa 5,8 gram đường trên 100 gram. Một trái lê cỡ trung bình nặng khoảng 166 gram có khoảng 9,6 gram đường và chứa 6 gram chất xơ. Đây cũng là trái cây giàu chất xơ cao trong số nhiều loại trái cây.
Trái cây có hàm lượng đường thấp đứng vị trí thứ 6: dưa hấu
Ăn quá nhiều dưa hấu sẽ hấp thụ rất nhiều đường. Mỗi 100 gram dưa hấu chứa 6,2 gram đường. Một ly nước ép dưa hấu, nặng khoảng 140 gram có chứa khoảng 8,6 gram đường.
Trái cây có hàm lượng đường thấp đứng vị trí thứ 7: bưởi
Bưởi là loại trái cây được nhiều người đang thực hiện chế độ ăn giảm cân lựa chọn, nó chứa 6,98 gram đường trên 100 gram. Nửa trái bưởi, nặng khoảng 154 gram có chứa 10,7 gram đường và 160 gram kali. Nếu hấp thụ lượng kali thích hợp có thể giúp hạ huyết áp hiệu quả.
Trái cây có hàm lượng đường thấp đứng vị trí thứ 8: dưa lưới
Tất nhiên, dưa lưới là loại trái cây không thể thiếu trong mùa hè. Một miếng dưa lưới nặng khoảng 138 gram có chứa khoảng 11 gram đường dễ tiêu hóa như glucose, tức là có khoảng 7,9 gram đường trên 100 gram. Ngoài ra, dưa lưới còn cung cấp nhiều khoáng chất kali, sắt và vitamin C.
Trái cây có hàm lượng đường thấp đứng vị trí thứ 9: đào
Mặc dù không thể phủ nhận vị ngọt của trái đào nhưng một trái đào cỡ nhỏ đến trung bình, nặng khoảng 147 gram có chứa khoảng 12,3 gram đường, tương đương với hàm lượng 8,39 gram đường trên 100 gram. Tuy nhiên, vì hàm lượng đường giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác nên mỗi ngày mọi người dùng một trái đào là đủ cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Trái cây có hàm lượng đường thấp đứng vị trí thứ 10: cam
Cam có trái quanh năm là một trong những loại trái cây được đông người ăn nhiều nhất. Mỗi 100 gram cam chứa 9,36 gram đường. Một trái cam cỡ vừa, nặng khoảng 154 gram có chứa 14,4 gram đường dễ tiêu hóa và có 130 gram vitamin C, là loại trái cây ăn tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, hàm lượng đường trong nước cam có thể không như cam trái, vì nước cam bán trên thị trường có thể người ta cho thêm rất nhiều đường. Mọi người nên ăn nhiều trái cây thay vì uống nước ép trái cây.
