Tin tứcÁp dụng đúng cách dễ ngủ sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ trọn vẹn và xây dựng được cuộc sống khỏe mạnh. Dưới đây là các cách giúp ngủ nhanh và ngon hơn.
Ảnh minh họa: Internet
Hạ nhiệt độ
Nhiệt độ cơ thể của chúng ta thay đổi khi đi vào giấc ngủ. Cơ thể hạ nhiệt khi bắt đầu nằm xuống và ấm lên khi thức dậy.
Nếu căn phòng quá ấm, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ. Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng đạt mức 15,6 - 19,4 °C có thể hữu ích.
Tắm nước ấm hoặc tắm dưới vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể.
Một đánh giá dựa trên nhiều nguồn tài liệu cho thấy rằng tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện một số thông số giấc ngủ nhất định, chẳng hạn như hiệu quả giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Những người tham gia nghiên cứu báo cáo những cải thiện về giấc ngủ của họ ngay cả khi họ tắm hoặc vòi hoa sen kéo dài ít nhất là 10 phút.
Tắt hết ánh sáng khi ngủ
Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo.
Tiếp xúc với ánh sáng không thường xuyên, kể cả là ánh sáng từ các thiết bị điện tử có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học, khiến chúng ta khó ngủ và khó tỉnh táo hơn.
Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bóng tối sẽ thúc đẩy sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ.
Tránh nhìn vào đồng hồ
Việc thức dậy vào nửa đêm là chuyện bình thường. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể làm hỏng giấc ngủ ngon của chúng ta.
Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại.
Ngoài ra, những người bị chứng mất ngủ thường xuyên xem đồng hồ. Hành vi này có thể sẽ gây ra lo lắng về việc mất ngủ.
Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không buồn ngủ trở lại có thể khiến cơ thể hình thành thói quen. Kết quả là bạn có thể thấy mình thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm.
Nếu có thể, tốt nhất nên tháo đồng hồ ra khỏi phòng của mình. Nếu cần báo thức, hãy để đồng hồ khỏi tầm mắt và cố gắng không nhìn vào nó khi thức dậy giữa đêm.
Tránh caffeine, nicotine và rượu trước khi đi ngủ
Caffeine và nicotine là các chất kích thích thần kinh, có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp, khiến não bộ tỉnh táo quá mức, từ đó gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ.
Trong khi đó rượu, mặc dù ban đầu có thể tạo cảm giác buồn ngủ, nhưng lại có thể làm giảm chất lượng của giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu (N3) và giai đoạn chớp mắt nhanh (REM).
Do đó, tránh tiêu thụ những chất này trước giờ đi ngủ giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái thư giãn, tăng cường khả năng ngủ nhanh và duy trì được giấc ngủ sâu.
Tránh ngủ trưa quá nhiều
Ngủ trưa quá lâu làm giảm hoặc làm mất đi cảm giác buồn ngủ tự nhiên vào buổi tối, từ đó dẫn đến tình trạng mất ngủ. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, một giấc ngủ trưa tối ưu chỉ nên kéo dài từ 20 - 30 phút.
Ngủ trưa, dù chỉ kéo dài trong 10 phút, cũng có thể giúp cải thiện tâm lý, giảm căng thẳng, tăng cường sự tỉnh táo và khả năng học tập.
Ngược lại, một giấc ngủ trưa dài hơn 30 phút thường dễ khiến bạn cảm thấy quá choáng váng khi thức dậy.
Vì vậy, bạn không cần nhất thiết phải ngủ trưa quá lâu. Hạn chế thời gian ngủ trưa mới chính là cách ngủ nhanh, giúp bạn ngủ sâu giấc hơn vào buổi tối.
Tập thể dục trong ngày
Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện với cường độ cao, quá sức có thể dẫn đến mất ngủ.
