Khác với chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa được xếp vào nhóm chất béo không có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, thực tế chúng ta không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa ra khỏi chế độ dinh dưỡng, mà chỉ có thể hạn chế chúng và thay thế bằng những loại chất béo tốt, cũng như duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
1. Chất béo bão hòa là gì?
Chất béo được phân loại thành 3 dạng là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, chất béo chuyển hóa. Nếu như chất béo không bão hòa được xem là chất béo “tốt” thì chất béo bão hòa (saturated fatty acid – SFA) và chất béo dạng trans lại được xếp vào nhóm chất béo xấu (nhóm chất béo không lành mạnh).
Chất béo bão hòa là một loại chất béo trong đó các chuỗi axit béo có tất cả hoặc chủ yếu là các liên kết đơn. Chất béo được tạo ra từ hai loại phân tử là: Glixerol và axit béo.
Chất béo bão hòa có điểm nóng chảy cao hơn chất béo không bão hòa tương ứng của chúng, nên chúng thường có xu hướng là chất rắn ở nhiệt độ phòng.
2. Chất béo bão hòa tốt hay xấu ?
Các chuyên gia y tế trên thế giới đều khẳng định rằng, một chế độ ăn có nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol trong máu, hay còn gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).
Do đó, việc cung cấp cho cơ thể nhiều chất béo bão hòa chẳng những không có lợi cho sức khỏe con người, mà khi phối hợp với những thực phẩm giàu tinh bột đã được tinh chế sẽ làm gia tăng thêm các nguy cơ như:
- Bệnh tim mạch.
- Tắc nghẽn mạch máu.
- Tiểu đường tuyp 2.
- Máu hoặc nội tạng nhiễm mỡ.
- Tăng cân
Tuy vậy, các chuyên gia cũng nhấn mạnh, nếu sử dụng chất béo bão hòa đúng cách với liều lượng hợp lý sẽ giúp hấp thu dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kiềm chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, vì chất béo bão hòa có khả năng chịu nhiệt cao nên chúng ít sản sinh ra các độc chất gây hại cho sức khỏe trong trong quá trình nấu nướng.
Xem thêm: Vì sao chất béo chuyển hóa lại có hại cho sức khỏe? Những thực phẩm chứa nhiều chất béo dạng trans
3. Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, chất béo bão hòa thường có mặt trong các nhóm thực phẩm sau đây:
3.1 Thực phẩm giàu đạm
Các loại thịt và trứng thường rất giàu protein tuy nhiên các loại thực phẩm này cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa khá cao, chẳng hạn như:
- Thịt bò.
- Thịt cừu.
- Thịt heo.
- Thịt gia cầm.
- Lòng đỏ trứng gà.
- Các loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, thịt đóng hộp, xúc xích...
Trong đó, trên mỗi 100g thịt nạc chứa tối đa 4.5g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Còn trên mỗi 100g thịt siêu nạc thì chứa tối đa 2g chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Do đó, cả 2 loại thịt này luôn được cân nhắc kỹ trước khi đưa vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.
3.2 Sữa và các chế phẩm từ sữa
Mặc dù sữa và các chế phẩm từ sữa luôn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, thế nhưng các chất béo bão hòa cũng có mặt rất nhiều trong nhóm thực phẩm này. Một số thực phẩm có chứa chất béo bão hòa trong chế độ ăn có liên quan đến sữa có thể kể đến như:
- Phô mai/ pho mát.
- Sữa bò tươi.
- Sữa chứa 2% chất béo.
- Sữa nguyên kem.
- Kem lạnh.
- Kem tươi.
- Kem chua.
3.3 Các loại dầu và mỡ
Những loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa từ dầu và mỡ bao gồm:
- Mỡ bò, mỡ lợn và mỡ cừu.
- Bơ ca cao.
- Mayonnaise.
- Bơ động vật (bơ nhân tạo).
- Da của gia cầm.
- Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu cọ và hạt cọ, dầu dừa và một số cây nhiệt đới khác.
Rất nhiều người nghĩ rằng, bản thân không tiêu thụ quá nhiều dầu và mỡ vì nhóm thực phẩm này ít khi được ăn riêng lẻ. Tuy nhiên trên thực tế, quá trình chế biến các bữa ăn để ngon miệng và đậm đà thường được thêm vào khá nhiều dầu mỡ. Ngay cả trong một món được cho là lành mạnh như salad trộn cũng có thể đi kèm với nước sốt và dầu ăn.
3.4 Những thực phẩm chứa chất béo bão hòa khác
Ngoại trừ 3 nhóm thực phẩm trên, một số loại thức ăn nhẹ hoặc ăn vặt quen thuộc cũng rất giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như:
- Bánh quy.
- Các món tráng miệng.
- Khoai tây chiên.
- Thức ăn nhanh.
- Thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn.
4. Những lựa chọn thay thế chất béo bão hòa trong thực đơn ăn hàng ngày
Để xây dựng một chế độ ăn kiêng lành mạnh, bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thì thêm các thực phẩm sau vào thực đơn hàng ngày như:
- Rau xanh, trái cây
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các sản phẩm sữa ít béo
- Thịt cá, gia cầm và các loại hạt.
- Hạn chế uống các đồ uống có đường và sử dụng thịt đỏ.
Lưu ý: Nên chọn loại thịt nạc, không có da và mỡ để loại bỏ các chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa. Ngoài ra bạn có thể thay thế bằng các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa.
5. Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo bão hòa?
Trên thực tế, cơ thể con người không thể tự tạo ra các chất béo thiết yếu, do đó chúng ta phải hấp thu chất béo bổ sung từ nguồn dinh dưỡng mỗi ngày.
Ngoài chức năng làm tan một số loại vitamin đặc biệt, chất béo còn cung cấp năng lượng cho cơ thể tương tự như protein hay tinh bột. Thế nhưng, mỗi gram chất béo lại chứa gấp đôi lượng calo của đường bột hay chất đạm. Lượng calo đến từ chất béo cũng dễ biến thành mỡ trong cơ thể con người hơn so với hai loại chất còn lại.
Do vậy, các chuyên gia khuyến cáo cần hạn chế lượng chất béo, nhất là chất béo bão hòa lẫn chất béo chuyển hóa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn chỉ nên nhận từ 5 – 6% calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.
Mặc dù không thể loại bỏ hẳn hoàn toàn nhưng bạn có thể kiểm soát việc tiêu thụ chất béo bão hòa bằng cách, đổi việc tiêu thụ chất béo bão hòa sang chất béo không bão hòa lành mạnh đến từ cá hồi, các loại hạt và dầu thực vật. Các loại thịt cũng có thể được thay thế bằng các loại đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan.
Tóm lại, việc hấp thụ quá nhiều chất béo bão hòa là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề về sức khỏe tim mạch, tăng cholesterol máu và nội tạng.... Chính vì thế, việc hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa chính là cách tốt nhất để có được một trái tim khỏe mạnh và chất lượng cuộc sống tốt hơn.
