Chất xơ vốn không phải là một chất dinh dưỡng xa lạ trong khẩu phần ăn, tuy nhiên chất xơ có đặc tính như thế nào và đem lại ích gì cho cơ thể mà các chuyên gia sức khỏe luôn khuyến cáo phải bổ sung đầy đủ? Cùng tìm hiểu rõ hơn về dưỡng chất này trong bài viết dưới đây nhé.
1. Chất xơ là chất gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp (hay còn được biết đến là polysaccharides), chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Các nghiên cứu dinh dưỡng nhận thấy rằng chất xơ thường tồn tại ở hai dạng, gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan:
- Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này gồm pectin, fructan loại inulin và một số hemicellulose. Hầu hết chúng có đặc tính tan trong chất lỏng, khi vào đường ruột sẽ chuyển hóa thành gel dính mềm, dễ bị lên men bởi vi khuẩn.
- Chất xơ không hòa tan: Khác với dạng hòa tan, chất xơ không hòa tan khó bị phân giải trong nước hay bị vi khuẩn phá vỡ. Các loại chất xơ không hòa tan phổ biến như lignin, cellulose và một số hemicellulose.
Cần lưu ý rằng, nhóm thực phẩm giàu chất xơ nào cũng chứa cả hai dạng chất xơ này. Song nếu tỉ lệ lượng chất xơ hòa tan cao hơn sẽ được xếp vào loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, ngược lại nếu dạng chất xơ không hòa tan chiếm tỉ lệ lớn hơn đó sẽ là thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan. (1)
2. Vai trò của chất xơ với cơ thể
Chất xơ được xếp vào nhóm dưỡng chất thiết yếu tham gia vào khá nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể. Chính vì lý do đó, duy trì hấp thu đúng cách, đủ lượng chất xơ mỗi ngày sẽ giúp bạn nhận được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời sau:
2.1 Kích thích tiêu hóa
Nhắc đến các tác động tích cực của chất xơ với cơ thể có lẽ chúng ta đều biết tới vai trò hỗ trợ "vận hành" hệ tiêu hóa. Chất xơ được xem như một chất kích thích nhu động ruột, tăng cường co bóp để bài tiết phân và chất thải ra bên ngoài, đảm bảo việc đi đại tiện đều đặn mỗi ngày, giảm nguy cơ mắc chứng táo bón. (1)
Xem thêm: Phương pháp giúp bạn thoát khỏi nỗi ám ảnh 'táo bón' mà không cần dùng thuốc nhuận trường
2.2 Phòng chống ung thư
Chất xơ khi vào đường ruột sẽ trở thành thức ăn để “nuôi sống” lợi khuẩn, khi các vi khuẩn có lợi này lên men sẽ tạo ra axit béo chuỗi ngắn butyrate, góp phần ức chế sự phát triển các tế bào gây ra các bệnh ung thư nguy hiểm, điển hình là ung thư ruột kết (ung thư đại tràng). (2)
2.3 Duy trì cân nặng ổn định
Chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan) có đặc tính hút nước và trương nở trong đường ruột. Chính vì thế, khi bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ không cảm thấy đói bụng hay thèm ăn, giảm tiếp nạp thêm thức ăn, từ đó kiểm soát cân nặng ổn định cũng như duy trì vóc dáng thon gọn. (3)
Xem thêm: 10 quan niệm giảm cân mà bạn vẫn tin ‘sái cổ’ hóa ra đều là… sai lầm
2.4 Kiểm soát đường huyết
Xây dựng chế độ ăn uống đáp ứng đủ lượng chất xơ cho cơ thể được đánh giá là phương pháp giúp bạn chủ động kiểm soát đường huyết ở mức an toàn, giảm thiểu tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường.
Theo đó các thực phẩm giàu chất xơ thường có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp, đồng thời "bộ máy" tiêu hóa cần nhiều thời gian để phân giải và hấp thu toàn bộ chúng nên tốc độ chuyển hóa đường glucose vào máu sẽ chậm lại, ngăn chặn nồng độ đường huyết gia tăng đột ngột. (4)
2.5 Bảo vệ tim mạch
Chất xơ là một trong những dưỡng chất lành mạnh với khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch vô cùng hiệu quả.
Lượng chất xơ khi vào cơ thể sẽ bám dính các phân tử cholesterol xấu, rồi đưa chúng ra ngoài trong quá trình bài tiết chất thải, hạn chế tình trạng tắc nghẽn dòng luân chuyển máu ở thành mạch – nguyên nhân chính dẫn tới các bệnh nguy hiểm như bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim hay đột quỵ. (5)
Xem thêm: Đột quỵ - dấu hiệu nhận biết sớm nhất để ‘bảo toàn’ tính mạng và tránh tàn phế
2.6 Giảm căng thẳng
Một số nghiên cứu y khoa đã chỉ ra rằng thói quen bổ sung đầy đủ lượng chất xơ trong khẩu phần ăn không chỉ giúp điều hòa hoạt động tiêu hóa mà còn hỗ trợ giảm bớt những căng thẳng thần kinh. Bởi khi đường ruột – “bộ não” thứ 2 của cơ thể hoạt động trơn tru sẽ kích thích sản sinh hormone serotonin, giúp duy trì tinh thần thoải mái, không gặp phải các rối loạn lo âu. (6)
3. Nhu cầu chất xơ hàng ngày
Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ rằng nhu cầu chất xơ của cơ thể sẽ tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi, thậm chí có thể thay đổi theo tình trạng sức khỏe của mỗi đối tượng.
Tuy nhiên bạn vẫn nên nắm rõ những khuyến nghị chung về hàm lượng chất xơ cần bổ sung hàng ngày sau để lên thực đơn thật hợp lý:
Đối với nam giới
- Từ 18 tuổi đến 50 tuổi: 38g chất xơ/ngày
- Trên 50 tuổi: 30g chất xơ/ngày
Đối với nữ giới
- Từ 18 tuổi đến 50 tuổi: 28g chất xơ/ngày
- Trên 50 tuổi: 21g chất xơ/ngày
Đối với trẻ em
- Từ 1 đến 3 tuổi: 19g chất xơ/ngày
- Từ 4 đến 13 tuổi: 25g chất xơ/ngày
- Từ 13 đến 18 tuổi: 28 chất xơ/ngày
4. Thiếu chất xơ sẽ bị bệnh gì?
Tình trạng thiếu hụt chất xơ xảy ra khá phổ biến ở mọi đối tượng và gây ảnh hưởng không nhỏ tới việc mất cân bằng chất dinh dưỡng trong cơ thể, đồng thời làm tăng rủi ro đối mặt với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Nếu không kịp thời “bù đắp” đủ lượng chất xơ, không chỉ hệ tiêu hóa bị “đình trệ” mà các hoạt động của hệ tuần hoàn hay hệ thần kinh cũng gián đoạn, không diễn ra hiệu quả.
Xem thêm: Đừng để cơ thể thiếu chất xơ vì nguy cơ cao sẽ gặp phải 5 vấn đề sức khỏe này
5. Hướng dẫn cách bổ sung chất xơ an toàn
Có thể nói các phương pháp bổ sung chất xơ khá đa dạng và không quá khó để thực hiện, trong đó dễ dàng nhất là tiếp nạp chất xơ từ thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ bạn cần biết và nên thêm vào thực đơn như rau xanh, các loại củ, trái cây, các loại hạt hay ngũ cốc nguyên hạt – chúng đều là những nguồn dưỡng chất tự nhiên rất an toàn với sức khỏe.
Bên cạnh đó, trong một số trường hợp điều trị bệnh lý, các bác sĩ chuyên khoa sẽ chỉ định bạn sử dụng các loại thuốc bổ sung vitamin C dạng viên nén, viên sủi hay bột với liều lượng phù hợp.
Hãy theo dõi tình trạng sức khỏe và đảm bảo cung cấp đúng, đủ lượng chất xơ cần thiết, không nên có quan niệm rằng bổ sung càng nhiều chất xơ càng tốt, để tránh rơi vào trạng thái dư thừa chất xơ.
Xem thêm: Bổ sung chất xơ hàng ngày nhưng bạn đã thực hiện đúng 4 lưu ý này chưa?
6. Một số lưu ý cần thực hiện khi thừa chất xơ
Lạm dụng quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ không chỉ khiến những công dụng của dưỡng chất này không được phát huy tối đa mà còn dẫn tới tác động tiêu cực. Dư thừa chất xơ có thể gây ra chứng đầy bụng khó tiêu, thường xuyên ợ hơi hay cản trở khả năng hấp thu các khoáng chất thiết yếu khác.
Vì vậy cho nên để không làm trầm trọng thêm tác dụng phụ khi hấp thu quá liều lượng chất xơ, bạn cần cân đối lại các nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn, nhanh chóng liên hệ với chuyên gia y tế để tư vấn phương pháp khắc phục sớm và hợp lý.
Xem thêm: 4 ảnh hưởng sức khỏe khi thừa chất xơ và cách khắc phục hiệu quả bạn cần biết
Mỗi dưỡng chất đều đảm nhiệm những vai trò quan trọng và riêng biệt giúp các hoạt động sống của cơ thể diễn ra hiệu quả, chất xơ cũng vậy. Vì thế, hy vọng rằng với những chia sẻ trong bài viết, bạn sẽ biết cách áp dụng các phương pháp bổ sung nhóm chất này đúng cách, an toàn và khoa học, đảm bảo tận dụng tối ưu những lợi ích sức khỏe cũng như hạn chế mắc phải những tác động xấu nhé.
