Tăng huyết áp là căn bệnh rất phổ biến của xã hội hiện đại. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp kiểm soát huyết áp cao một cách hiệu quả.
Làm thế nào để ăn theo chế độ ăn kiêng DASH? Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn ngũ cốc nguyên hạt, nhiều trái cây và rau củ, các loại hạt, sử dụng dầu tốt, uống sữa ít béo, ít ăn thịt đỏ, thực phẩm chế biến, ăn đồ thanh đạm và tránh sử dụng các loại nước sốt nhiều gia vị.
Cứ 3 người trên 40 tuổi thì có 1 người bị huyết áp cao
Theo “Khảo sát thay đổi tình trạng sức khỏe và dinh dưỡng 2017-2020”, trung bình cứ 4 người trưởng thành trên 18 tuổi ở Đài Loan thì có 1 người bị huyết áp cao. Tuổi càng tăng thì tỷ lệ mắc bệnh càng cao và trung bình cứ 3 người trên 40 tuổi thì có 1 người bị huyết áp cao.
Chế độ ăn kiêng DASH giúp kiểm soát huyết áp cao
Tạ Diệu Tuấn, chuyên gia dinh dưỡng tại Khoa Dinh dưỡng của Bệnh viện Thành Đại (Đài Loan-Trung Quốc) cho biết, kiểm soát chế độ ăn uống tốt cũng có thể giúp kiểm soát tốt huyết áp. Trong đó, chế độ ăn kiêng DASH (DASH là viết tắt của tiếng Anh Dietary Approaches to Stop Hypertension) có nghĩa là phương pháp ăn kiêng để giúp ngăn ngừa tăng huyết áp, ổn định huyết áp.
Chuyên gia Tạ Diệu Tuấn giải thích rằng, điểm chính yếu của chế độ ăn kiêng DASH là tăng lượng chất xơ, canxi, kali, magiê và axit béo không bão hòa, đồng thời giảm lượng thịt đỏ, axit béo bão hòa và lượng natri hàng ngày được giới hạn dưới 2.300 mg.
Vì chế độ ăn kiêng DASH giàu kali và phốt pho nên không thích hợp cho người mắc bệnh thận áp dụng ăn uống theo chế độ này.
1. Ăn ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây, rau củ
Ít nhất 2/3 lượng thực phẩm chủ yếu phải là ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế như gạo lứt, ngũ cốc, hạt kê, đậu đỏ, đậu xanh, bo bo, bắp (hay còn gọi là ngô), khoai lang… So với gạo trắng, ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế có nhiều phức hợp vitamin nhóm B, vitamin E, khoáng chất và chất xơ.
Ngoài ra, trái cây và rau củ còn cung cấp lượng kali và chất xơ dồi dào. Nên ăn 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày, trong đó mỗi phần trái cây bằng một nửa hoặc 4/5 chén ăn cơm và mỗi phần rau củ có kích thước bằng nắm tay của phụ nữ hoặc 4/5 chén ăn cơm.
2. Ăn các loại hạt và dùng dầu tốt
Đối với các loại dầu, hãy chọn sử dụng các loại dầu thực vật có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn cao, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hoa trà và dầu hạt cải. Bản thân các loại hạt cũng rất giàu axit béo không bão hòa đơn, vitamin E và khoáng chất kali, magie… khuyến cáo sử dụng một muỗng canh mỗi ngày để phòng ngừa xơ cứng động mạch.
Các loại hạt ngoài việc cho thêm vào sữa đậu nành, sữa hay trộn trực tiếp với cơm, còn có thể thêm chúng vào các món ăn như tôm chiên trứng, nấu cháo…
3. Uống sữa ít béo vào buổi sáng và buổi tối
Uống một ly sữa tươi ít béo 240ml vào mỗi buổi sáng và buổi tối có thể làm tăng lượng canxi.
Nếu uống sữa gây tiêu chảy, mọi người có thể thử dùng sữa chua ít béo, hoặc dùng phô mai ít béo thêm vào các món ăn, chẳng hạn như bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên hạt có kẹp phô mai và trứng, cơm trộn phô mai cà chua…
4. Ít thịt đỏ và ít thực phẩm chế biến sẵn
Khi lựa chọn thực phẩm giàu protein, ưu tiên chọn các loại đậu, cá, hải sản, trứng, thịt gia cầm (thịt trắng), thịt gia súc (thịt đỏ)...
Và ngược lại cần tránh các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt viên, thịt khô, thịt muối, thịt xông khói… để giảm lượng axit béo bão hòa và natri không tốt cho sức khỏe.
5. Ăn thanh đạm và tránh dùng nước sốt nhiều gia vị
Cố gắng tránh ăn các món có hình thức chế biến như ngâm chua ngọt, hun khói và om… nên sử dụng các gia vị tự nhiên như hành, tỏi, húng lủi, rau quế… hoặc sử dụng các thảo dược như kỷ tử, táo tàu và hoa hồi để tăng hương vị cho món ăn.
Ngoài ra, nên uống ít nước súp, ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và không dùng nước sốt nhiều gia vị cũng là một cách tốt để giảm lượng natri nạp vào cơ thể.
